NHK「きょうの健康」でも話題！「座りすぎ」が寿命を縮める？糖尿病・高血圧のリスクと今日からできる対策
皆さま、こんにちは。
JR明石駅・山陽明石駅の南口から徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニックです。
皆さまは、先日のNHK Eテレ『きょうの健康』の特集をご覧になられましたでしょうか？
2026年10月22日の放送では、「座りすぎが寿命を縮める」をテーマに、現代人の大きな健康リスクである“座位行動（座りっぱなしの時間）”について詳しく取り上げられました。
番組をご覧になって、「もしかして自分のことかも……」とハッとされた方もいらっしゃるかもしれません。
今回は、番組でも話題となった「座りすぎ」が糖尿病や高血圧などの生活習慣病に与える影響と、毎日の生活の中で今日からできる簡単な対策について詳しく解説いたします。
■1. 「座りすぎ」が体に与える恐ろしい影響とは？
医学の分野では、座ったり寝転んだりしてほとんどエネルギーを使わずに過ごす状態を「座位行動」と呼びます。
世界20カ国を比較した国際研究では、日本は座っている時間が世界でも特に長い国のひとつとされています。国内の調査でも、20〜64歳の約3割、65歳以上の約4割が「1日10時間以上」を座って過ごしているというデータがあります。
ここで注意しなければならないのは、「週末にしっかり運動をしている方でも、平日に長時間座り続けていれば『座りすぎ』のリスクは避けられない」という点です。運動不足と座りすぎは、重なる部分もありますが、実は別の健康リスクとして考える必要があります。
複数の研究データを統合した分析によると、座位時間が最も長いグループは、最も短いグループに比べて、
- 糖尿病の発症リスク：約2.1倍
- 心血管疾患（心筋梗塞など）：約2.5倍
- 全死亡リスク：約1.5倍
になると報告されています。総座位時間が1日6〜8時間を超える人は、死亡リスクが高まることが分かっています。
なぜ、座りすぎると病気になるのか？
太ももなどの大きな筋肉は、私たちの体の中で最も多くのブドウ糖を消費する場所です。座りっぱなしで筋肉がほとんど動かない状態が続くと、筋肉が血液中のブドウ糖を取り込む働きが鈍くなり、食後の血糖値が下がりにくくなります。
実際に、研究では「20分ごとに2分間歩いて座位を中断する」だけで、座りっぱなしの状態に比べて食後の血糖値やインスリンの急激な上昇が抑えられることが分かっています。
■2. あなたは大丈夫？見逃しやすいサイン
座りすぎによる体の変化は、初期には自覚症状がほとんどありません。次のようなサインに心当たりがある方は、一度ご自身の生活習慣と健診結果を見直してみましょう。
- 健診で血糖値やHbA1cが高めと言われた
- 血圧が少しずつ上がってきた、お腹周り（腹囲）が気になってきた
- 食後に強い眠気やだるさを感じる
- 1日の大半をデスクワークなどで座って過ごし、気づくと何時間も立ち上がっていない
■3. 今日からできる！座りすぎを防ぐ5つの工夫
日本糖尿病学会のガイドラインや厚生労働省のガイドラインでも、座る時間が長く続かないよう、合間に軽い活動を行うことが強く勧められています。今日からすぐに取り入れられる工夫をご紹介しす。
- 「30分に1回」を目安に立ち上がる
電話は立って受ける、テレビのCM中につま先立ちや足踏みをするなど、こまめに体勢を変えましょう。
- 食後に軽く動く
食後10〜15分ほど軽く歩く、または家事を行うことで、食後の血糖値の急上昇を抑えられます。
- こまめに水分を取りに行く
飲み物を手の届く場所に置きっぱなしにせず、あえて少し離れた場所に置いて取りに行く回数を増やしましょう。
- 移動で歩数を増やす
エレベーターより階段を使う、通勤時にひと駅分歩くなどして、1日8,000歩以上を目標に体を動かしましょう。
- 座ったままでできる工夫を
立ち上がりが難しい方は、座ったままで足首を回す、かかとの上げ下ろしをするだけでも筋肉を動かすことができます。
※すでに糖尿病や高血圧などで治療中の方、心臓や関節に持病のある方は、運動を始める前に必ず主治医にご相談ください。
■4. 当院の診療：内科と歯科の連携によるトータルサポート
糖尿病や高血圧などの生活習慣病は、初期には自覚症状がないからこそ、早期発見と継続的な管理が何よりも大切です。
当院の内科外来では、血液検査や、受診当日に結果が分かるHbA1c（過去1〜2か月の血糖の平均）の迅速測定を行い、現在の状態を正確に把握します。健診で「要再検査」となった方は、自己判断で放置せずにお気軽にご相談ください。
さらに、当院の大きな強みが「内科と歯科の同一施設内での併設」です。
歯周病と糖尿病は、互いに悪影響を及ぼし合う（炎症物質がインスリンの働きを悪くする）ことが深く知られています。内科の通院に合わせて歯科で歯ぐきのチェックを受けるなど、全身の代謝管理とお口の健康管理を同時に進める「医科歯科連携」のトータルケアをご提供しております。
■5. よくあるご質問（Q＆A）
Q1. 毎日運動していれば、座る時間が長くても大丈夫ですか？
- 運動の習慣は非常に大切ですが、研究では、身体活動量がかなり多い人を除き、座りすぎによる健康リスクを完全に打ち消しきれないと報告されています。運動習慣に加えて、「こまめに立ち上がる」ことをぜひ意識してみてください。
Q2. 健診で血糖値が少し高いと言われました。自覚症状がありませんが受診すべきですか？
- 糖尿病は初期にはほとんど症状が出ません。症状が出てからではなく、早めに状態を確認しておくことで、食事や生活習慣の見直しだけで改善を目指せる段階かどうかを判断しやすくなります。健診結果をお持ちのうえ、お気軽にご相談ください。
Q3. 糖尿病と歯の健康は関係がありますか？
- はい、深く関係しています。歯周病の炎症があると血糖コントロールが難しくなり、逆に高血圧や高血糖が続くと歯周病も悪化しやすくなります。当院では内科と歯科が連携してサポートいたしますので、どちらの窓口からもお気軽にご相談ください。
■ 6. 「座りっぱなし」があなたの寿命を縮める？今日からできる脱・座りすぎ習慣
NHKの番組でも特集された通り、日本人の生活に潜む「座りすぎ」は、糖尿病や高血圧などの生活習慣病を引き起こす見過ごせないリスクです。しかし、「30分に1回立ち上がる」「食後に少し歩く」といった小さな工夫の積み重ねが、ご自身の体を守る確実な第一歩となります。
番組をご覧になってご自身の健康が気になった方、または健診で血糖値や血圧を指摘された方は、どうぞお気軽に当院へご相談ください。