「コロコロうんち」がスッキリ出ない！便が硬くなる意外な原因と、今日からできる3つの対策
ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。
トイレで頑張っても、出てくるのは「ウサギの糞のような、コロコロとした硬い便」ばかり…。
残便感はあるのにスッキリ出ないし、出す時にお尻が痛くなってしまう。
そんな「コロコロうんち」にお悩みではありませんか？
「ただの便秘だから仕方ない」と諦めている方も多いですが、実はその便の硬さは、水分不足だけでなく、ストレスによる「腸のけいれん」が原因かもしれません。
今回は、なぜ便がカチコチになってしまうのか、そのメカニズムと、今日からできる「便を柔らかくする工夫」についてお伝えいたします。
-
なぜ便は「コロコロ」に硬くなるの？
理想的な便は、バナナのような形をしていて、表面が滑らかです。これは適度な水分（約70〜80%）が含まれている証拠です。
しかし、便が硬くなるのには明確な理由があります。それは、「腸の中にいる時間が長すぎるから」です。大腸の主な役割は、便から水分を吸収することです。
便が腸内に長時間とどまってしまうと、大腸が水分を吸収しすぎてしまい、便がカチコチに乾燥してしまいます。その結果、ひび割れたコロコロの状態になり、スムーズに排泄されなくなってしまうのです。
-
あなたの便を硬くする「4つの原因」
便が腸に長居してしまう原因は、日々の生活習慣やストレスに隠れています。
① 水分不足（コーヒー・お酒はノーカウント！）
体内の水分が足りないと、体は便から水分を奪って補おうとします。
厚生労働省が推奨する1日の水分摂取量は約1.2リットルです。
⚠️注意点
カフェインやアルコールには利尿作用があり、飲んだ以上に水分を尿として出してしまいます。「お茶やお酒を飲んでいるから大丈夫」は禁物です。
② ストレス（過敏性腸症候群の疑い）
コロコロ便が何ヶ月も続く方に特に多いのが、「過敏性腸症候群（IBS）」の便秘型です。ストレスで自律神経が乱れると、腸が緊張してギュッと「けいれん」してしまいます。すると、便の通り道が細くなり、便が細かく分断されてコロコロ状になってしまうのです。このタイプの方は、便秘と下痢を繰り返したり、お腹の張りが強かったりするのが特徴です。
③ 食物繊維のバランスが悪い
「野菜を食べているのに出ない」という方は、食物繊維の「種類」が偏っているかもしれません。
- 不溶性食物繊維（便の「カサ」を増やす）： 根菜、豆類、きのこなど
- 水溶性食物繊維（便を「柔らかく」する）： 海藻、果物、オクラ、納豆など
実は、コロコロ便の方（特にけいれん性便秘の方）が「不溶性」ばかり摂ると、腸への刺激が強すぎて逆効果になることがあります。意識して「水溶性（海藻や果物）」を摂り、便に水分を含ませてあげることが大切です。
④ 運動不足
腸が便を押し出す動き（蠕動運動）には、腹筋などの筋力や、歩く時の振動が関わっています。運動不足になると腸の動きが鈍り、便が停滞しやすくなります。
-
今日からできる！「便を柔らかくする」3つの習慣
硬い便をスルッと出すために、薬に頼る前にまずは以下の3つを試してみてください。
習慣①：朝起きたら「コップ1杯の水」を一気飲み
朝、空っぽの胃に水が入ると、その刺激で腸が動き出すスイッチが入ります（胃・結腸反射）。ちびちび飲むよりも、コップ1杯をグッと飲むのがポイントです。
習慣②：「水溶性」のネバネバ・ツルツル食材をプラス
不溶性食物繊維（ごぼう等の根菜）を少し控えめにし、代わりに便を柔らかくする食材を1品足してみましょう。
- 朝食に： キウイフルーツ、バナナ、ヨーグルト
- 夕食に： めかぶ、もずく酢、納豆、オクラ
習慣③：便意がなくてもトイレタイムを作る
特に朝食後、便意がなくても5分だけトイレに座る習慣をつけてみてください。
また、日中に便意を感じたら、絶対に我慢せずすぐにトイレに行くこと。我慢を繰り返すと、直腸のセンサーが鈍り、便意自体を感じなくなってしまいます。
-
なかなか改善しない場合はご相談を
「水分も摂っているし、生活習慣も見直したのに改善しない」
「コロコロ便が3ヶ月以上続いている」
そのような場合は、過敏性腸症候群や、稀ですが大腸ポリープ・がんによる通過障害が隠れている可能性もあります。たかが便秘と思わず、お腹の張りや残便感が気になる方は、一度明石やまだ内科歯科クリニックにご相談ください。
患者様の腸の状態に合わせたお薬（腸の動きを整える薬や、便を柔らかくする薬）の処方や、必要に応じた検査で、スッキリとした毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。
