健康診断で「悪玉コレステロールが高い」と言われたら？見直すべき食習慣と3つの改善ポイント
こんにちは。
JR明石駅より徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。
健康診断などで悪玉コレステロール値が高いことを指摘された場合、食事の工夫が大切だと分かっていても、実際にはどうすればよいか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。
悪玉コレステロール値が高い状態が続くと、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などにつながる恐れがあるため、しっかりと対策を行うことが重要です。
今回は、悪玉コレステロール値が高くなりやすい食生活の例や、食事のポイントについてお伝えします。
悪玉コレステロール値が高くなりやすい食習慣とは？
悪玉コレステロール値が高くなる原因には遺伝的なものもありますが、食べすぎや飲みすぎ、運動不足といった生活習慣が大きく関わっています。まずはご自身の食生活に当てはまるものがないか、チェックしてみましょう。
・肉類や乳製品をとる量や頻度が多い 肉類や乳製品には、悪玉コレステロール値を上昇させる原因となる「飽和脂肪酸」が含まれています。魚よりも肉を選ぶ頻度が高かったり、牛乳を水分補給の代わりに飲んだり、生クリームやバターを使った洋菓子を毎日のように食べていたりする習慣がある方は、飽和脂肪酸を摂りすぎているかもしれません。
・お腹いっぱいになるまで食べる、間食が多い 肥満も悪玉コレステロール値を高くする原因のひとつです。カロリーの摂りすぎから肥満を招き、数値が高くなる恐れがあるため、食べすぎの習慣は見直す必要があります。
・コレステロールが多いものをよく食べる 食べ物に含まれるコレステロールの過剰摂取も原因となります。卵黄、いくらやたらこなどの魚卵、レバーやもつなどの内臓類はコレステロールが多い食べ物の代表例です。
心がけたい食事の3つのポイント
悪玉コレステロール値が高いと言われた場合は、以下のポイントを意識して食事内容を工夫してみましょう。
- 魚・大豆製品を増やす 肉類を食べる頻度を減らし、魚や大豆製品に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます 。また、さばやさんまなどの青魚はオメガ3系脂肪酸を含んでおり、心筋梗塞などの心疾患リスクを下げる効果もわかっています 。
- 食物繊維を増やす 食物繊維は悪玉コレステロールの吸収を妨げたり、体外への排出を促したりするため、数値を下げるために欠かせない栄養素です 。玄米やオートミールなどの穀類、ブロッコリーやごぼう、きのこ類、わかめやひじきなどの海藻類を意識して増やしてみましょう 。
- コレステロールの多い食品を減らす 悪玉コレステロール値が高い方は、食べ物から摂取するコレステロールの量を1日200mg未満に抑えることが目標とされています 。魚卵や内臓系などを食べる頻度が多い方は、まずはその回数や量を減らすことから始めてみましょう 。
まとめ：ご自身の食生活を振り返ることから
ご自身の食生活を客観的に振り返るために、食事記録をつけてみるのも偏りや過不足に気づきやすくなるためおすすめです 。
当院では、内科医の視点から患者様のライフスタイルに合わせた生活習慣病の改善サポートを行っております。すでに医師から食事療法などの指示がある場合はそれに従うことが大切ですが、健康診断の結果で気になることがあれば、どうぞお気軽に明石やまだ内科歯科クリニックへご相談ください 。
