【医師が解説】血管がキレイになる食事法とは？悪玉コレステロールと中性脂肪を下げるポイント

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JR明石駅より徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。

健康診断で「悪玉コレステロールが高い」「中性脂肪が気になりますね」と指摘され、ドキッとした経験はありませんか？

これらは自覚症状がないまま進行するため軽く見られがちですが、そのまま放置していると、将来的に命に関わる重大な病気を引き起こす可能性があります。

今回は、動脈硬化を防ぎ、血管を若々しくキレイに保つための具体的な食事法について、日本肥満学会に所属する専門医の視点から解説します。

■ 放置すると危険？「脂質異常症」と動脈硬化の関係

血液中の脂質バランスが崩れた状態を「脂質異常症」と呼びます。

コレステロールや中性脂肪は私たちの体に必要な成分ですが、バランスが重要です。

コレステロールには、全身に脂質を運ぶ「LDL（悪玉）」と、余分な脂質を肝臓に回収する「HDL（善玉）」があります。悪玉コレステロールが増えすぎたり、善玉コレステロールが減りすぎたりすると、血管の壁に脂質がこびりつき、血管が硬く狭くなる「動脈硬化」を引き起こします。

また、中性脂肪も増えすぎると血液がドロドロになり、血栓（血の塊）ができやすくなります。

実は、日本人の死亡原因の約3割は、心筋梗塞や脳梗塞といった動脈硬化に関連する疾患が占めています。血管の健康を守るためには、毎日の食事から脂質のコントロールを行うことが不可欠です。

■ 血管をキレイにする！積極的に摂りたい3つの食材

脂質異常症を改善し、血管をキレイにするためには、以下の食材を日々の食事に意識して取り入れてみましょう。

①青魚（EPA・DHA）

サバ、イワシ、サンマなどの青背の魚には、良質な脂であるEPAやDHAが豊富に含まれています。これらは血液中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血栓をできにくくして動脈硬化を防ぐ強力な味方です。

②色鮮やかな野菜（抗酸化成分）

悪玉コレステロールは、体内で「酸化」することで血管の壁に入り込みやすくなります。これを防ぐのが、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン、ポリフェノールなどの抗酸化成分です。トマト、カボチャ、ほうれん草などの緑黄色野菜を積極的に摂りましょう。

③良質な油（オリーブオイルなど）

料理に使う油を変えるだけでも効果があります。オリーブオイルは、善玉コレステロールを減らさずに、悪玉コレステロールだけを下げる優れた働きを持っています。熱にも強いため、炒め物などの調理に最適です。

■ 血管を老けさせる？控えたい油と食事の落とし穴

血管を健康に保つためには、避けるべき脂質もあります。

特に注意したいのが「飽和脂肪酸」です。バター、マヨネーズ、脂身の多いお肉などに多く含まれており、悪玉コレステロールを増やす原因となります。夜遅い時間の食事では、これらをできるだけ控えるよう心がけましょう。

ちなみに、以前は「コレステロールが上がるから卵は1日1個まで」と言われていましたが、近年の研究で、食事から摂るコレステロール量と血液中のコレステロール値には直接的な関連がないことが分かっています。過度な制限は不要ですが、すでに数値が高い方は食べ過ぎに注意し、栄養バランスよく食べることが大切です。

■よくあるご質問（Q&A）

Q1：健診で指摘されたら、すぐに薬を飲まないといけないのでしょうか？

A： すぐに薬が必要とは限りません。まずは食事や運動などの生活習慣の改善から始めます。それでも数値が改善しない場合や、すでに動脈硬化のリスクが高いと判断された場合に、お薬の服用を検討します。

Q2：痩せているのに悪玉コレステロールが高いのはなぜですか？

A： 食事や肥満以外にも、遺伝的要因（家族性高コレステロール血症）や、女性の場合は閉経に伴う女性ホルモンの減少が関係していることが多くあります。食事制限だけで下がりにくい場合は、お薬の力で血管を守ることが推奨されます。

Q3：病院ではどのような検査を行いますか？

A： 当院では、詳しい血液検査を行います。院内に迅速血液検査機があるため、脂質（コレステロールや中性脂肪）やHbA1c（糖尿病の指標）、肝機能などの数値を最短15分程度で確認でき、その日のうちに詳しいご説明と治療方針のご提案が可能です。

Q4：運動はコレステロールを下げるのに効果がありますか？

A： はい、非常に効果的です。ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、血管を掃除してくれる善玉（HDL）コレステロールを増やすのに役立ちます。1日30分程度、無理のない範囲で日常的に体を動かすことをお勧めします。

Q5：動脈硬化の予防に「お口のケア」が関係あるというのは本当ですか？

A： はい、本当です。歯周病菌が歯茎の血管から全身に巡ると、血管の壁に炎症を起こし、動脈硬化を急速に進行させることが近年の研究で明らかになっています。当院は「内科・歯科併設クリニック」ですので、内科の治療と並行して歯科での歯周病治療・メンテナンスを同時に行い、全身の血管を守るトータルケアが可能です。

■ おわりに：医科歯科連携で血管の健康を守りましょう

脂質異常症の改善には、食生活の見直しによる肥満の解消が最も効果的です。

当院では、日本肥満学会に所属する医師として、医学的根拠に基づいた無理のない食事指導や、必要に応じたお薬の処方を行っております。

また、動脈硬化の予防において忘れてはならないのが「お口の健康」です。

歯周病菌が歯茎の血管から全身に巡ると、血管の壁に炎症を起こし、動脈硬化を急速に進行させることが近年の研究で明らかになっています。当院は歯科を併設しておりますので、内科での血液データの管理と、歯科での歯周病治療・メンテナンスを同時に行い、全身の血管を守るトータルケアが可能です。

健康診断で数値の異常を指摘された方は、放置せずに明石やまだ内科歯科クリニックへお気軽にご相談ください。