【医師が解説】良かれと思って逆効果？高血圧を招く「意外な食習慣」と正しい減塩のコツ
ブログをご覧いただき、ありがとうございます。
JR明石駅より徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。
健康診断で「血圧が高めですね」と指摘されたとき、「自分は気を付けているから大丈夫」「減塩調味料を使っているから平気」と安心していませんか？
実は、日々のちょっとした食習慣の中に、知らず知らずのうちに血圧を上げてしまう落とし穴が潜んでいることがよくあります。
今回は、良かれと思ってやりがちな高血圧を招くNGな食習慣と、今日からすぐに始められる無理のない血圧対策について詳しく解説します。
■知らずに味を濃くしている？高血圧を招くNG習慣
高血圧は、加齢や遺伝、肥満、ストレスなどさまざまな要因が重なって起こりますが、その中でも毎日の「食生活（特に塩分の摂りすぎ）」は非常に大きなウェイトを占めます。
特に気を付けたいのが、無意識のうちに定着している「濃い味に慣れる習慣」です。以下の行動に心当たりはありませんか？
- 料理を食べる前に、味見をせずにとりあえず醤油やソースをかける
- 食卓に置いてある調味料を毎食必ず使う
- ラーメンのスープやうどんの汁を最後まで飲み干す
- ポン酢やドレッシングをたっぷりとかけて食べる
ポン酢やドレッシングはさっぱりしているため、塩分を摂っている感覚が薄くなりがちです。しかし、毎食のように何種類もの調味料を重ねて使っていると、1日の塩分摂取量はあっという間に基準値をオーバーしてしまいます。
■「減塩商品だから安心」の落とし穴
最近はスーパーに行くと「減塩醤油」や「塩分カット」を謳う調味料、血圧対策の機能性表示食品がたくさん並んでいます。これらを活用すること自体は素晴らしいのですが、「体によい商品を選んでいるから大丈夫」と油断してしまうのは危険です。
例えば、塩分が25％カットされた減塩醤油であっても、「減塩だから」と安心していつもの1.5倍、2倍の量を使ってしまえば、結局摂取する塩分量は通常のものと変わりません。ポン酢も商品によっては意外と多くの塩分を含んでいます。
機能性表示食品（GABA配合など）も同様で、あくまで健康管理をサポートするものです。普段の食事で塩分を過剰に摂っていては、その効果を十分に発揮することはできません。大切なのは、調味料の種類だけでなく「どれだけ使うか」という量を意識することです。
■今日からできる！無理なく続けられる血圧対策3つのコツ
塩分を急に控えると「味が薄くて美味しくない」と感じ、長続きしないことが多いものです。そこで、無理なく減塩を続けるための具体的な工夫を3つご紹介します。
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かけるのではなく「つける」
最も簡単で効果的な方法は、醤油やポン酢、ドレッシングなどの調味料を料理に直接「かける」のをやめることです。小皿に出して、少しだけ「つけて」食べるようにするだけで、使用量を劇的に減らすことができます。
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塩味以外の「酸味・うま味・香り」を活用する
減塩＝我慢ではありません。塩分の代わりに、レモンやお酢の「酸味」、だしの「うま味」、シソやミョウガなどの香味野菜やスパイスの「香り」を効かせると、塩気が少なくても料理にメリハリが出て、しっかりとした満足感を得られます。
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「カリウム」で余分な塩分を排出する
塩分を減らすことと同じくらい重要なのが、「塩分を体の外に出す」働きを持つ栄養素「カリウム」をしっかりと摂ることです。カリウムは野菜や果物、海藻類に多く含まれています。外食やお惣菜が多く塩分過多になりがちな方は、意識して野菜や果物をメニューに追加しましょう。
■よくあるご質問（Q&A）
Q1：血圧が少し高めなだけで自覚症状はないのですが、すぐに病院へ行くべきですか？
A： 高血圧は自覚症状がないまま進行し、血管にダメージを与え続けるため「サイレントキラー」と呼ばれます。症状がなくても、健診で指摘を受けたら早めに内科を受診し、生活習慣の改善や適切な指導を受けることをお勧めします。
Q2：カリウムをたくさん摂れば、塩分を気にせず食べても大丈夫ですか？
A： カリウムは塩分（ナトリウム）の排出を助けますが、だからといって塩分を過剰に摂って良いわけではありません。また、腎臓の機能が低下している方はカリウムの摂取制限が必要な場合があるため、自己判断で過剰に摂取せず、まずは医師にご相談ください。
Q3：外食が多くて減塩が難しいのですが、どうすればいいですか？
A： 外食では、「麺類のスープは残す」「定食の漬物には手をつけない」「醤油やソースが最初からかかっているものは避けるか、少なめにお願いする」といった工夫で、塩分摂取量を大きく減らすことができます。
Q4：高血圧の薬を飲み始めてから、口の中がパサパサするようになった気がします。
A： 高血圧のお薬（降圧剤）の中には、副作用として唾液の分泌を減らし、口が渇きやすくなる（ドライマウス）ものがあります。唾液が減ってお口の中が乾燥すると、細菌が繁殖しやすくなり、むし歯や歯周病のリスクが急激に高まるため注意が必要です。
Q5：高血圧の管理に、歯科でのケアも関係あるのでしょうか？
A： はい、大いに関係があります。歯周病菌がお口から血管内に入り込むと、全身に微細な炎症を引き起こし、動脈硬化や高血圧を進行させる原因になることが分かっています。 当院は「内科・歯科併設クリニック」ですので、内科での血圧管理とお薬の調整に加えて、歯科でのドライマウス対策や歯周病治療を行う「医科歯科連携」によるトータルサポートが可能です。
■おわりに：小さな工夫で血管の健康を守りましょう
すべてを一度に完璧に変える必要はありません。まずは「調味料を足す前に一口食べてみる」「調味料は小皿に出す」といった、明日からできる小さな工夫から始めてみましょう。
高血圧は自覚症状がないまま進行し、動脈硬化を引き起こす恐ろしい病気です。
明石やまだ内科歯科クリニックでは、内科において高血圧などの生活習慣病の適切な診断と、無理のない生活・食事指導を行っております。また、高血圧のお薬を飲まれている方はお口の中が乾燥しやすくなる（ドライマウス）などの影響が出ることがありますが、当院は歯科を併設しているため、そうしたお口のトラブルにも同時に対応が可能です。
血圧の数値が気になる方、健康診断で指摘を受けた方は、決して放置せず、どうぞお気軽に当院へご相談ください。
