「HbA1cが気になる…」血糖値を急上昇させる”5つの隠れたNG食品”と賢い対策

皆さま、こんにちは。

JR明石駅より徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。

「健診でHbA1cが高めと言われた」

「血糖値が気になるけど、何に気をつければいいのかわからない」

そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。今回は、知らず知らずのうちに血糖値を急上昇させてしまう「隠れたNG食品」と、賢い対策についてお伝えします。

■ HbA1cとは何か？

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）は、過去1〜2ヶ月の血糖値の平均を反映する指標です。健康な方では5.5%未満が目安で、6.5%以上は糖尿病の診断基準のひとつとなります。5.6〜6.4%は「糖尿病予備群」として注意が必要な段階です。

HbA1cが高い状態が続くと、血管や神経にダメージが蓄積し、糖尿病の三大合併症（網膜症・腎症・神経障害）や動脈硬化（心筋梗塞・脳卒中）のリスクが高まります。早期の段階で生活習慣を改善することが非常に重要です。

■ 血糖値を急上昇させる”5つの隠れたNG食品”

①清涼飲料水・果汁ジュース：砂糖や果糖ブドウ糖液糖が大量に含まれており、飲むだけで血糖値が急上昇します。「野菜ジュース」や「健康飲料」にも注意が必要です。 

②白米・パン・うどんなどの精製炭水化物：食物繊維が少なく、消化・吸収が早いため血糖値を急激に上げやすい食品です。 

③菓子パン・スナック菓子：糖質と脂質が組み合わさったものは腹持ちが悪く、血糖値を乱高下させる原因になります。 

④市販のドレッシング・ソース：砂糖が多く含まれているものが多く、サラダでも血糖値が上がりやすくなります。 

⑤「糖質ゼロ」「カロリーオフ」の甘味料製品：人工甘味料が腸内細菌や血糖調節ホルモンに影響を与える可能性が指摘されています。

■ 血糖値を上げにくくする賢い食べ方

①食べる順番を意識する：野菜・たんぱく質（肉・魚・豆腐）を先に食べてから炭水化物を摂ると、血糖値の上昇がゆるやかになります（ベジファースト）。 

②よく噛んでゆっくり食べる：早食いは血糖値の急上昇を招きます。一口20〜30回を目安に。 

③精製炭水化物を全粒粉・玄米・麦飯に置き換える：食物繊維が多く、血糖値の上昇がゆるやかになります。 

④間食は血糖値を上げにくいものに：ナッツ類・チーズ・ゆで卵などが血糖値に優しい間食です。 

⑤食後10〜15分のウォーキング：食後に軽く体を動かすことで、筋肉がブドウ糖を消費し血糖値の上昇を抑えます。

■ おわりに

大丈夫だろう」と放置してしまう方が少なくありません。しかし、血糖値が高い状態をそのままにしておくと、気づかないうちに血管がボロボロになり、将来的に失明や人工透析、心筋梗塞といった取り返しのつかない合併症を引き起こす恐れがあります。症状がない「予備群」や「初期」の段階で行動を起こすことこそが、未来の健康を守る最大の鍵となります。

また、本編でもお伝えした通り、血糖値の急上昇を防ぐためには「よく噛んでゆっくり食べる」ことが非常に重要です。しかし、むし歯で歯が痛かったり、歯が抜けたままになっていたりすると、どうしてもあまり噛まずに飲み込む「早食い」になりがちです。さらに、お口の中の「歯周病菌」が血管内に入り込むことでインスリンの働きを悪くし、糖尿病を悪化させてしまうことも医学的に明らかになっています。

当院は「内科・歯科併設」のクリニックである最大の強みを生かし、内科での正確な血液検査やHbA1cの管理、きめ細やかなお薬・食事の指導に加え、歯科での「歯周病治療」や「しっかり噛めるお口づくり」を並行して行うことが可能です。医科と歯科の連携によって、多角的に血糖値改善のトータルサポートをご提供いたします。