【医師が解説】我慢しない糖質制限で脂肪肝を改善！50代から健康に痩せる3つのポイント
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JR明石駅より徒歩5分、明石やまだ内科歯科クリニック院長の山田恭孝です。
健康診断で数値の異常を指摘されたり、医師から「このままだと糖尿病になりますよ」と言われたりして、慌ててダイエットを決意した経験はありませんか？
しかし、「ご飯を抜く」「とにかく食べる量を減らす」といった自己流のダイエットは、空腹のつらさから長続きせず、リバウンドしてしまうケースが後を絶ちません。
今回は、外食中心の生活から一念発起し、しっかり食べながら健康的な減量に成功した方の実例を参考に、日本肥満学会に所属する専門医の視点から「中高年が健康に痩せるための正しい糖質制限の極意」について解説します。
■ 「このままだと糖尿病に…」内臓脂肪と脂肪肝の恐怖
外食やファストフード、甘いお菓子が中心の食生活を続けていると、内臓の周りに脂肪がたまる「内臓脂肪型肥満」になりやすくなります。 内臓脂肪が蓄積すると、血糖値を下げる「インスリン」の効き目が悪くなり、慢性的な炎症を引き起こす悪玉物質が分泌されます。さらに、内臓脂肪が多い人は肝臓にも脂肪がたまる「脂肪肝」を併発していることがほとんどです。
肝臓は全身の代謝の中心を担う臓器です。ここに脂肪がたまると、糖や脂質がエネルギーとして使われにくくなり、さらに体脂肪がたまりやすくなるという悪循環に陥り、やがて糖尿病を発症してしまいます。
■ ご飯を抜くだけのダイエットが「続かない」理由
糖尿病や脂肪肝を改善するためには、糖質を控えることが有効です。糖質を摂りすぎると血糖値が高い状態が続き、インスリンが過剰に分泌されて脂肪をため込みやすくなるからです。 しかし、「ご飯やパン（主食）を抜くだけ」のダイエットはおすすめしません。
主食を抜いた分、全体的な食事の量が減ってしまうと、脳は「飢餓状態だ」と勘違いし、少ないエネルギーで生き延びようと代謝を落とし、逆に脂肪をため込みやすい体質に変わってしまいます。何より、満足感が得られず、常にお腹が空いてイライラするため、絶対に長続きしません。
■ 成功の秘訣は「糖質を減らし、たんぱく質を増やす」こと
正しい糖質制限のポイントは、「減らした糖質の分を、たんぱく質と脂質でしっかりと補う」ことです。 お肉やお魚、大豆製品などのたんぱく質は、筋肉、臓器、血液、皮膚などのあらゆる組織を作る大切な材料です。主食を減らしても、その分お肉などのおかずをお腹いっぱい食べれば、空腹感のストレスは一切ありません。
実際に、たんぱく質を1日に100g以上（お肉換算で数百グラム）しっかりと食べるようにしたことで、ダイエット中特有のだるさが消え、逆にエネルギーに満ちあふれて元気に動けるようになったという成功例は数多くあります。 ただし、お肉などは高齢になると喉に詰まらせる原因にもなるため、よく噛んで食べるようご注意ください。また、腎臓の機能が低下している方など、個々の体質によってはたんぱく質の制限が必要な場合もあるため、ご不安な方は一度医師へご相談ください。
■ 医師も推奨する！安全な糖質制限・3つのポイント
健康的に糖質制限を行うために、以下の3つのポイントを意識してみてください。
・1日の「必要摂取カロリー」を下回らない 基礎代謝などの維持に必要なカロリーまで削ってしまうと、エネルギー不足で体が衰えてしまいます。ご自身の年齢や性別に合った必要カロリーを知り、たんぱく質や良質な脂質（オリーブオイルや魚の油など）でしっかりとカロリーを補いましょう。
・たんぱく質・脂質・糖質のバランス 極端な糖質ゼロを目指すのではなく、お肉やお魚メインのおかずに切り替え、糖質の割合を全体の1割から2割程度に抑えるバランスが理想的です。また、食べる順番は「カーボラスト（炭水化物を最後に食べる）」を意識すると、血糖値の急上昇をより効果的に抑えられます。
・1日2リットルの水分補給 糖質をカットすると、食事から摂れる水分量が減るだけでなく、体に蓄えられていた水分が排出されやすくなります。意識して1日2リットル程度のお水やお茶を飲むようにしましょう。
■よくあるご質問（Q&A）
Q1：糖質制限をすると筋肉も落ちてしまいませんか？
A： ただ糖質を減らして食事量を減らすだけだと、エネルギー不足を補うために筋肉が分解されやすくなります。そのため、減らした糖質の分を「たんぱく質」や「良質な脂質」でしっかりと補い、適度な運動を組み合わせることが、筋肉を落とさずに痩せるための重要なポイントです。
Q2：自分が脂肪肝かどうかは、どうすれば分かりますか？
A： 脂肪肝は初期段階では自覚症状がない「沈黙の臓器」の病気です。健康診断の肝機能（γ-GTPなど）の数値を確認するか、内科での「腹部エコー（超音波）検査」を受けることで状態を詳しく知ることができます。当院では富士フィルムのARIETTAという機器を導入しており、最新の脂肪肝評価方法であるiATT(integrated Attenuation Measurement)を測定する事ができます。これは、肝臓の脂肪化を非侵襲的に数値化する指標であり、従来の肝臓と腎臓の色の差で脂肪肝と診断する主観的な方法ではなく、脂肪肝の程度を客観的に評価することが可能です。また、脂肪肝の改善度を数値で評価することが可能です。
Q3：病院に行けば、すぐに糖尿病や肝臓の検査結果は分かりますか？
A： はい、分かります。当院には迅速血液検査機が常設されており、現在の血糖値や過去1〜2ヶ月の血糖の平均を示す「HbA1c」、肝機能や脂質などの結果が最短15分程度で判明します。その日のうちに現在の状態を詳しくご説明し、治療やダイエットの方針を立てることができます。
Q4：糖尿病予備軍と言われましたが、糖質制限だけで治りますか？
A： 「予備軍」の段階であれば、食事療法（糖質制限やカーボラスト）や適度な運動など、生活習慣の改善で正常な数値に戻ることは十分に可能です。当院では糖尿病専門医による外来も実施しており、一人ひとりの体質に合わせた専門的なアドバイスを行っております。
Q5：ダイエットに「お口のケア」が関係あるというのは本当ですか？
A： はい、本当です。糖質制限で重要となる「お肉などのたんぱく質」をしっかり食べるためには、何でも美味しく噛み砕ける健康な歯が欠かせません。よく噛めないと、無意識に柔らかい糖質（パンや麺類など）に偏ってしまいます。 当院は「内科・歯科併設クリニック」ですので、内科での栄養指導や数値管理と同時に、歯科で「しっかり噛めるお口の環境」を整える「医科歯科連携」によるトータルサポートが可能です。
■ おわりに：医科歯科連携で「噛んで痩せる」体づくりを
50代以降のダイエットは、ただ体重を落とすだけでなく「筋肉を落とさずに脂肪（とくに肝臓の脂肪）を落とす」ことが最大の目的です。 当院では、日本肥満学会に所属する専門医として、一人ひとりの血液データや体質に合わせた、無理のない医学的なダイエット・生活習慣病の改善をサポートしております。
また、糖質制限において重要となる「お肉などのたんぱく質」をしっかり食べるためには、何でも美味しく噛み砕ける健康な「歯」が不可欠です。当院は歯科を併設しておりますので、内科での栄養指導や数値管理と並行して、お口のケアまでトータルでお任せいただけます。
「健康診断の数値が悪かった」「そろそろ本気で体重を落としたい」とお考えの方は、決して無理な自己流ダイエットに走らず、どうぞお気軽に明石やまだ内科歯科クリニックへご相談ください。
